[...] 122,5kg 2 x 3 x 127,5kg 3 x 1 x 132,5kg WL wąsko do rollera 10cm 8 / 6 /5 / x 110kg 3 x 3 x 115kg WL z martwego 10-12cm z nad klaty 3 x 2 x 140kg Barki SMITH 8 x 70kg 6 x 75kg 4 x 5 x 80kg Przyciąganie siedząc wąsko 5 x 8 x 75kg Prostowanie ramion do dołu " nietoperz" 5 x 10 x 42,5kg Unoszenie nóg w podporze 3 x 20 Brzuch maszyna 3 x 20 x 65kg
[...] 3 x 127,5kg 2 x 2 x 135kg 3 x 127,5kg 2 x 4 x 122,5kg WL mały roller 4 x 130kg / 135kg 2 x 4 x 137,5kg Trzymanie sztangi 3 x 15sekund x 155kg Pompki poręcze 5 x 6 x cc+27,5kg podciąganie szeroko 5 x 8 Wiosło leżąc na ławie podchwyt 5 x 8 x 82,5kg Barki bok 3 x 12 x 17,5kg bicek hantle 4 x 10 x 15kg Brzuch maszyna 2 x 30 x 60kg 2 x 25 x 60kg
[...] nachwyt 3 x 7) Skłony tułowia ławka skośna 3x 25 8) Wznosy kolan do góry w zwisie na drążku 3 x 25 + Aero marsz 30 min U mnie na siłowni jest jakaś inna maszyna Smitha i innaczej iniciuje się ruch barków, muszę to dobrze obczaić, a jak nie to trzeba będzie pomyśleć nad maszyną typowo na bary! Ale generalnie była MOC /-)_
[...] 4 serie od 15 -12 powtórzeń - „Dzień dobry”. 3 serie od 12 -8 powtórzeń. c) Trening full - osprzęt siłownia Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej - maszyna Smitha. 3 serie od 15-12 powtórzeń. -wyciskanie hantli na ławeczce poziomej. 4 serie od 15-12 powtórzeń. - rozpiętki w bramie. 4 serie po 15 powtórzeń. - pompki na [...]
[...] ciala, nog juz nie mecze bo mi sie zbuntuja ;) 1. Podciaganie nachwyt 4x20 2. Podciaganie podchwyt 4x16 3. WL 6x12 4. Wyciskanie stojac barki 6x12 5. T2B 4x max 6. Spiecia maszyna 4x max Lekko i przyjemnie, 50 minut i do domu. Walizka, transfer na dworzec - i juz jestem w drodze, gdzies miedzy Frankfurtem a Fulda obecnie. Testuje nowe [...]
[...] rady w ostatniej - 18 ) 4. WL skos 4x10 5. WL plasko 2x15 6. Wyciskanie stojac 4x12-10 7. Wyciskanie siedzac 4x10 8. Martwy ciag 8x 8,8,5,5,3,3,1,1 9. T2B 2x25 10. Spiecia maszyna z obciazeniem 6x max Podciaganie po ostatniej serii z kazdego, nie dociagnalem trzeciej podchwytem do konca, juz nie mialem sily za grosz. Klatka bez historii, barki [...]
[...] dłużej na treningu. Dziś wyjątkowo trening na innej siłowni. Hantle do 40kg także wyciskanie na klatke i na barki pójdzie dziś na hantlach, a ponadto rozpiętki w bramie i maszyna hummer na klatke. Przy wiośle prostowniki były już zmęczonei słabe i poczułem w ostatniej serii delikatny ból w lędźwiach. Rozmasowałem delikatnie na koniec treningu [...]
[...] -unoszenie sztangielek naprzemian - unoszenie mlotkowe - ostatnie cwiczenie zawsze wymyslam na poczekaniu ale czesto uginam na wyciagu lub modlitewnik sztangielka/sztanga/maszyna Ogolnie do biecepsa nie przykladam sie za specialnie. Wykonuje od 10 do 12 serji. Co do pytania 2 kolegi to nie mam pojecia ile biore na sztange bo nie robie jej [...]
[...] siedzac 15/12/12/10 Hantelki unoszenie od siebie 15/15/15/15 Brzuch= 4 serie 15 unoszenie nog w zwisie+seria laczona 20 sklonow lezac Tutaj przestałbym się bawić na maszynach-jesli dasz rade, podciągaj się. Poza tym brakuje przy plecach martwego ciągu. Na barki zalecałbym schemat typu jakieś wyciskanie jako główne+wznosy na [...]
dziś w ogien poszły Barki oraz triceps, Barki wyglądały nastepująco: wyciskanie zza głowy maszyna shmitta 5 x 10 100kg wyciskanie przed głową maszyna shmitta 3 x 10 80/60kg podciąganie sztangi do brody stojąc 4 x 12 35 kg wolno barki siedzać na hamerze 4 x 12 45-50-60-50 kg foto w tyg. szrugsy sztanga 100/60 5 x 20 na przemian z wyciskanie [...]
[...] superseria zaczynając od dużego obciążenia na 5-6 ruchow a konczac na niewielkim Az do wyczerpania sił) a to niepotrzebne Sobota Nogi Superserie: 1) Prostowanie podudzi maszyna 4x 12 10 8 8 potem ta superseria 1) Uginanie podudzi maszyna 4x 12 10 8 8 2) Przysiady na maszynie 5x 12 10 10 8 8 to daj pierwsze i osobno Wykroki jako drugie [...]
[...] +12x10kg C. Wyciskanie siedząc na smith’cie zza głowy (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x48kg 5x58kg 8x58kg D. Wznosy bokiem siedząc maszyna 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12x40kg 12x50kg+10x40kg+10x35kg+12x25kg E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 [...]